Training im Alter
Training im Alter.
Mit dem Alter geht ein Verlust an Kraft einher, eine Tatsache, die viele Menschen selbst erleben. Sowohl die Muskelkraft als auch die Ausdauer nehmen ab, was alltägliche Aufgaben erschweren kann. Verantwortlich dafür ist nicht nur das Alter selbst, sondern auch die zunehmende Inaktivität, die mit den Jahren einhergeht. Das Sprichwort „wer rastet, der rostet“ trifft den Kern: Wird die Muskulatur nicht regelmäßig beansprucht, verkümmert sie, und auch die Ausdauer leidet ohne entsprechende Trainingsreize.
Andererseits lässt sich aus dieser Weisheit auch ableiten, dass körperliche Aktivität im Alter zu mehr Fitness, Wohlbefinden und insgesamt besserer Gesundheit führen kann. Viele Ärzte bestätigen dies und empfehlen oft eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining, wobei die Intensität an die individuelle Leistungsfähigkeit angepasst werden sollte.
Voraussetzungen für das Training im Alter
Da die individuelle Leistungsfähigkeit nicht immer leicht einzuschätzen ist, sollten ältere Menschen, die mit dem Training beginnen, besonders am Anfang nicht zu ehrgeizig sein. Übermäßiges Training kann schädlich sein, da es nicht nur die Gelenke belastet, sondern auch das Herz-Kreislauf-System beansprucht. Ältere Menschen sollten daher sportliche Betätigung mit Bedacht angehen und sich gegebenenfalls vorab von einem Arzt untersuchen und beraten lassen, zum Beispiel im Rahmen eines Check-ups.
Training im Alter Stärkung der Muskulatur
Die Muskulatur verleiht dem Menschen Beweglichkeit, Koordination und stützt den Bewegungsapparat. Gesunde und kräftige Muskeln ermöglichen es, den Alltag ohne Einschränkungen zu bewältigen. Leider verliert der Mensch relativ schnell an Muskelmasse, wenn diese nicht genutzt wird. Je älter untrainierte Personen werden, desto weniger Muskelkraft steht ihnen zur Verfügung, was das Leben einschränkt. Irgendwann werden Bewegungen immer schwieriger, und beispielsweise das Treppensteigen wird kaum noch möglich. Glücklicherweise können Menschen jeden Alters ihre Muskeln trainieren und so Einschränkungen vorbeugen.
Beim Krafttraining sollten ältere Menschen jedoch vorsichtig beginnen, um den Körper nicht zu überlasten und Verletzungen zu vermeiden. Zu Beginn ist es am besten, nur mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren. Geeignete Übungen sind zum Beispiel Liegestütze, Crunches oder Kniebeugen. Es gibt viele Trainingsübungen, die auf diesem Prinzip basieren und in zahlreichen Internetvideos vorgestellt werden. So können alle wichtigen Muskelgruppen trainiert werden. Da die Muskulatur dabei relativ wenig Widerstand überwinden muss, sollte die Anzahl der Wiederholungen pro Übung hoch sein und die Übungen bis zu 20 Mal wiederholt werden.
Erst wenn sich der Trainingszustand verbessert hat, sollte auch mit größeren Widerständen trainiert und Hilfsmittel wie Hanteln eingesetzt werden. Dann sollte die Anzahl der Wiederholungen reduziert werden, sodass die Übungen bei größerer Muskelbelastung nur noch bis zu 10 Mal ausgeführt werden.
Training im Alter Verbesserung der Ausdauer
Ebenso wichtig wie Krafttraining ist Ausdauertraining, da es das Herz-Kreislauf-System stärkt. Beliebte Ausdauersportarten, die von Jung und Alt betrieben werden, sind beispielsweise Walking, Nordic Walking, Jogging, Radfahren und Schwimmen. Egal welche dieser Sportarten bevorzugt wird, sollte das Training mit Bedacht begonnen werden. Zu Beginn reichen einfache Spaziergänge, um den Kreislauf in Schwung zu bringen. Diese Spaziergänge können dann nach und nach verlängert und das Tempo erhöht werden. Auf diese Weise gelangen Trainierende allmählich zum Walking, wobei die Intensität natürlich weiter gesteigert werden kann. Sobald die Fitness durch Walking so weit verbessert ist, dass kurze Laufphasen integriert werden können, kann man sich bis zum Jogging steigern. Alternativ ist auch das Erlernen der effizienten Sportart Nordic Walking möglich. Steigerungen zu effizienteren Sportarten sind beim Schwimmen oder Radfahren zwar nicht möglich, jedoch kann auch hier die Intensität kontinuierlich gesteigert werden.
Fazit
Auch im höheren Alter können Menschen viel für ihre Fitness und ihr Wohlbefinden tun. Dies ist nicht nur gut für den Körper, sondern auch für die Seele. Mehr Leistungsfähigkeit bedeutet mehr Möglichkeiten im Alltag, was das Leben bereichert und die Unabhängigkeit fördert.
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